Sinun kehossasi oleva rasva EI ole varastoitunutta lämpöenergiaa. Kaloreiden laskeminen painonhallinnassa epäonnistuu yhdeksän tapausta kymmenestä. Nyt on aika lopettaa tämä vuosikymmeniä kestänyt hölmöläisten touhu.
Kysyn kuinka monta kertaa SINÄ olet yrittänyt ja epäonnistunut painonhallinnassa laskemalla kaloreita?
Siinä heti alkuun mietteitä kaloreista ja kovia väitteitä. Tutkitaan kaloreita vähän tarkemmin tässä artikkelissa ja kerron sinulle miksi sinun tulisi lopettaa niiden laskeminen kokonaan.
Aloitetaan!
Kalorit sisään vs kalorit ulos
Käydään ensimmäiseksi läpi sanoja, joita käytän tässä artikkelissa: rasva, proteiini, hiilihydraatti ja kalori. Rasva, proteiini ja hiilihydraatti ovat nimet pääasiallisille kemiallisille luokille mistä ravintomme koostuu.
Kun ajattelet annoksen olevan rasvaa ja proteiinia, useimmat meistä kuvittelevat mielessään kananmunan tai pihvin. Jos annos on rasvaa ja hiilihydraattia, useimmat meistä ajattelevat leipää sekä voita päällä näin esimerkiksi.
”Markku! En syö melkein mitään ja lihoan silti!” – sanoi eräs naisasiakkaani ennen ravintovalmennusta. Olen kuullut tämän lauseen satoja kertoja urani aikana.
Itseasiassa The Times-lehti julkaisi tähän ohjeen maaliskuussa 1957 ja jota edelleen 2024 kaikki laihdutusvalmentajat ja -gurut käyttävät Suomessa:
”On normaalia sanoa naiselle, joka väittää ’Mutta minä en syö melkein mitään!’, että ’Ei väliä kuinka vähän luulet syöväsi, jos haluat laihtua, sinun on syötävä vähemmän.’ Vasta silloin sinun rasvavarastosi otetaan käyttöön tuottamaan energiaa – ja sinä laihdut.”
Kaloriteoria muodostuu 1829
Siinä se mantra on ensimmäisen kerran. Syö vähemmän, liiku enemmän. The Times käytti artikkelissa lähteenään brittiläisen kirurgi William Wadin uutta teoriaa, joka 1829 määritteli ylipainon johtuvan liiallisesta herkuttelusta. Teoria antoi ensimmäiseksi ohjeeksi karsia ravintoa.
Ylipainoinen henkilö voi ehdottomasti laihtua tällä tavoin, syödään vain vähemmän. Se toimii kyllä, mutta miltä heistä tuntuu samaan aikaan? Se on kamalaa kitumista nälässä. Nämä henkilöt saattavat syödä vähemmän kuin pieni lapsi ja silti he lihoavat!
Miten ihmeessä se on edes mahdollista? Ja kun he menevät todella tiukalle dieetille, missä nämä kalorit ovat superalhaiset, he tuntuevat olonsa lisäksi väsyneeksi, nälkäiseksi ja ärtyneeksi jatkuvasti. He näännyttävät itseään. Ja heti kun he ottavat normaalin annoksen ruokaa, paino suorastaan räjähtää ylöspäin ja keho rasvoittuu agressiivisesti.
Pakkohan tähän on olla joku parempi tapa olemassa? Tämä artikkeli kertoo, että tietysti on. Sitä tapaa minä olen käyttänyt jo vuosia menestyksellä asiakkaisiini. Tiesitkö että minun asiakkailtani on kielletty kalorien tai makrojen laskeminen? Se huuhaa vie vain turhaa aikaa ja aihettaa stressiä.
Kun ymmärrät lopulta mikä on meille ihmisille oikeaa ravintoa, sinun ei tarvitse välittää kaloreista lainkaan. Hommat helpottuvat huomattavasti kun heität ne syrjään kokonaan.
Ennen Atkinsia oli Banting
Haudankaivaja William Banting oli aikansa julkkis Lontoossa 1860-luvulla. Heidän perheen yritys hautasi aikansa superjulkkiksia aivan valtion johtoon asti.
William oli itse erittäin lihava ja lyhyt mies. Elämänsä aikana hän yritti laihduttaa vuosikymmeniä eri lääkärien ohjeilla: turkkilaisia kylpyjä, kovaa treeniä, erilaisia hoitoja ja nääntymistä.
Näistä mikään ei toiminut. Vasta kun hän meni sattumalta valittamaan korvakipuaan lääkäri William Harveylle, tämä ymmärsi laittaa hänet välittömästi täysin toisenlaiselle ruokavaliolle.
Tämä tepsi. Banting laihtui 25 kiloa vuodessa ja muutti elämänsä.
Mitä hän sitten oikein söi? Banting itseasiassa julkaisi sen 1864 avoimena kirjeenä yleisölle nimellä ”Letter On Copulence”. Tämä oli aikansa henkilökohtainen todistus ja hän seisoi sanojensa takana.
Hänen päivänsä koostui neljästä ateriasta.
Nro 1 Aamupala: naudan lihaa, paistettua kalaa ja pekonia, juomana teetä
Nro 2 Lounas: kalaa, lihaa ja vihanneksia, hedelmä ja kaksi lasia sherryä
Nro 3 Välipala: vähän hedelmiä ja teetä
Nro 4 Päivällinen: lihaa tai kalaa sekä lasi punaviiniä
Tämä teki yhteensä noin 3000 kaloria per vuorokausi. Miten hän laihtui tällä kalorimäärällä? Tässä yhtälössä on pakko olla jotain muuta kuin pelkkä kalorivaje, joka mahdollisti hänen laihtumisensa?
Hän itse totesi: ”Ravinnon määrän voi huoletta jättää luonnolliselle ruokahalulle. Vain ravinnon LAATU on tärkeä pitää mielessä!”
Siinä se totuus tulikin ja voit nyt sulkea tämän artikkelin. Tuo on se tyyli myös, jolla minä ravintovalmennan. Ravinnon laatu on se kaikista tärkein asia. Laadukkaalla ravinnolla saavutetaan kylläisyys, joka kestää kauan.
Olet edelleen kiinnostunut? No jatketaan.
Harvey sai kaiken kunnian tästä ravinnosta ja moni aikalainen sai hyviä tuloksia tällä lähestymistavalla. Tarkkaa onnistuneiden lukumäärä ei ole tiedossa, mutta määrä oli todella suuri koska Bantingin nimestä tuli synonyymi laihtumiselle, jota käytetään vielä nykyäänkin.
”Minä panttaan jälkiruuan.” Nyt tiedät mistä sanonta tulee.
Mutta tätä ratkaisua ei ymmärretty lainkaan 1860-luvulla. Molemmille naurettiin surutta lääketeollisuudessa ja heitä ivattiin kaikkialla.
Siihen aikaan lääketeollisuus oli lapsenkengissään ja hyvin erilainen kuin nykyään. 1850 lääketeollisuus oli juuri hyväksynyt saksalaisen kemistin Justus von Liebigin teorian: ”hiilihydraatti ja rasva tuottavat hiilen, kun tähän yhdistetään happi keuhkoissa, tämä prosessi tuottaa lämmön kehoon”.
Joten hiilihydraattia ja rasvaa pidettiin silloin ”hengitysravintona”. Ylipainon syynä pidettiin hengitysravinnon liiallista nauttimista. Teorian pohjalta ohjeena oli vähentää syömistä ja aloittaa näännytys.
Joten Bantingin ratkaisua kritisoitiin ja sitä pidettiin friikkinä. Myös William Harveyn ammattitaitoa epäiltiin ja hänen vastaanottoaan alettiin kiusaamaan. Mutta samaan aikaan tuloksia tuli rajua tahtia ja menetelmä kiinnosti ihmisiä, muut lääketieteen ammattilaiset alkoivat vaatimaan selitystä ilmiölle.
Apuun riensi lääkäri Felix von Niemeyer Stuttgartista. Hän perusti tietämyksensä Liebigin teoriaan ja selitti tämän seuraavasti: ”Proteiini ei muunnu rasvaksi, mutta hengitysravinto hiilihydraatti sekä rasva muuttuvat rasvakudokseksi.”
Totuus ei tietenkään ollut mitään tuollaista. Se mikä laihdutti Bantingin oli korkea rasvan ja proteiinin määrä ilman mitään ”kalorirajoituksia”, vain hiilihydraatin määrää oli rajoitettu. Eli hän tavallaan teki jo ketoilun ensimmäisiä versioita, kauan ennen kuin Robert Atkins toi sen kaikkien eteen 70-luvulla.
Wadin ja Liebigin teoria jäi kuitenkin voimaan. 1930 Newburgh ja Johnson yhteenvetivät asian Journal Of Clinical Investigation julkaisussa: ”Ylipaino ei koskaan johdu epänormaalista metaboliasta, mutta johtuu aina ravintotottumuksista joita ei ole säädetty metabolisen vaatimuksen mukaiseksi”. Eli lihavuus ei johdu kehon kyvyttömyydestä purkaa rasvakudosta vaan AINA ylensyömisestä.
Tämä dogma jäi elämään ympäri maailmaa. Seurauksena lääkärit ja laihdutusgurut yrittivät saada asiakkaitaan syömään vähemmän laihdutuksen toivossa. Syö vähemmän, liiku enemmän.
Banting teki paluun 1944
Voit kuvitella sen kohinan yleisössä kun huhut 1944 New Yorkin kaupungin sairaalasta tavoitti maailman. Siellä kuulemma syötiin ilman rajoituksia yli 700g rasvaista lihaa päivässä nälän mukaan ja potilaat pudottivat painoaan helposti.
Tämän ihmeen mahdollisti lääkäri Blake F Donaldson, jonka avulla ”banting” teki kovan paluun valokeilaan. Vaikka oli sota-aika, Amerikassa lihaa oli hyvin saatavilla jopa sairaaloissa.
Lopulta jopa The Lancet 1956 julkaisi tieteellisen artikkelin professoreilta Alan Kekwick ja GLS Pawan, he totesivat että Banting oli OIKEASSA! He kirjoittivat seuraavasti: ”Ruokavalio voi nostaa tarvittavaa kalorimäärää ylipainoisella henkilöllä, jos tämä syö rasvaa ja proteiinia, sekä puolestaan vähentää, jos hän syö hiilihydraatteja!”.
OMG!
Mikä hitto on edes kalori?
Kalori on lämpöenergiaa. Kuten sentit ovat pituutta ja gramma on painoa, kalorit mittaavat lämpöä (ja sitä kautta energiaa) mitä tietty ravinto tarjoaa.
1g rasvaa tarjoaa 9 kaloria lämpöä
1g proteiinia tarjoaa 4 kaloria lämpöä
1g hiilihydraattia tarjoaa 4 kaloria lämpöä
Laws of Thermodynamics eli termodynaamiikan pääsäännöt ovat ne, joihin nämä laihdutusgurut aina vetoavat. Ja nämä lait pitävät 100% paikkaansa.
Mutta! Onko se vyötärölläsi oleva rasva varastoitunutta lämpöenergiaa?
Vastaus. Ei. Ei ollenkaan.
Kävelet vessaasi ja lattialta löydät tämän yllänähdyn kapistuksen. Mittaako tuo härveli lämpöenergiaa vai massaa? Jotta tuohon härveliin tulee numeroita, sen pitää saada jotain missä on massaa.
Lämpöenergialla ei ole massaa.
Laihdutusguru: ”Kun syöt 3000 kaloria, se näkyy vaa’alla!”
Saa olla melkoinen taikuri, jos hän luo lämpöenergiasta massaa. Voit osoittaa vaakaa taskulampulla vaikka koko päivän ja mitään ei tule tapahtumaan! Tai tuo lämpöpatteri vaa’an viereen ja pistä se täysille. Vaaka näyttää edelleen 0kg.
Vaakasi mittaa massaa, kuinka monta atomia on sen päällä.
Me ihmiset emme varastoi rasvaa lämpöenergiaksi vaan massaksi.
Syö 1000 kaloria pihvistä ja 1000 kaloria Kellogsin muroista.
Kun syöt näitä, sinun pitää ajatella mitä tämä ruoka tekee hormoneillesi? Mitä tämä ruoka tekee tulehdusarvoillesi? Mitä tämä ruoka tekee insuliinillesi? Mitä tämä ruoka tekee nälkä– ja kylläisyyshormoneillesi? Nämä ovat ne kysymykset, joita sinun pitää kysyä kaloreiden sijaan.
Mikä kertoo kehollesi varastoida ruokaa enemmän rasvamassana? Kemialliset, hormonaaliset ja tulehdukseen liittyvät viestit, nämä kaikki keho tulkitsee ravinnosta mitä syöt. Ajattele jotain mestarikoodaajaa työssään kun keho tulkitsee ravinnon viestejä.
Kuinka monta kaloria on litrassa vettä? Jos juot tämän veden ja punnitset itsesi uudestaan, vaakasi näyttää sinun lihonneen kilon verran.
Mutta vesi ei stimuloi tulehdusta, kylläisyyttä tai insuliinia, joten se ei vaikuta mihinkään. Kun vesi on käsitelty ja imeytynyt, kehosi palaa takaisin lähtötilanteeseen.
Mutta syö prosessoituja ja käsiteltyä Kellogsin muroja kulhollinen, söit juuri tulehdusta lisäävää hiilihydraattia. Metabolinen vaikutus on täysin erilainen ja seurauksena kehosi rasvoittuu pienestäkin annoksesta. Tämä jää kehoosi rasvamassana ja painosi nousee.
Kulhollinen muroja ei kerro siitä, että söit liikaa kaloreita vaan murokulhon metabolinen vaikutus oli keholle negatiivinen.
Kemistit ja laboratoriassa työskentelevät käyttävät kaloreita puhuessaan lämpöenergiasta. Kun ruuansulatus pyörii meidän sisällä, me luovutamme myös lämpöä siinä prosessissa. Se on totta.
1g rasvaa oli se 9 kaloria lämpöä ja niin edelleen kuten edellä mainitsin. Kehon on säädettävä lämpötilaa vaikka Suomessa olisi pakkaspäivä. Lämmön on tultava jostain ja sen lähde on solujen sisällä kun koneistomme pyörii.
Mutta jos tavoitteenasi on saada pienempi luku vaa’alle, kaloreiden laskeminen on hölmöä. Sen sijaan sinun pitää alkaa syömään vähemmän sokeria ja sellaista ruokaa, mikä ei lisää tulehdusta ja aiheuta metabolisia ongelmia.
Muutettaessa rasvaa, proteiinia ja hiilihydraattimolekyylejä energiaksi, ne tarjotaan soluille verenkierrossa, jotka puolestaan tarvitsevat entsyymejä. Entsyymit tarvitset oikeaa ruokaa toimiakseen tehokkaasti. Pihvissä oleva rasva ja proteiini pitää nämä rakennuspalikat suoraan sisällään. Pihvissä on oikea ”koodi”, joka auttaa sinua laihtumaan, verensokeripiikki on todella pieni ja maltillinen.
Hiilihydraatit eivät pidä sisällään tätä tietoa. Kulhollinen muroja rasvoittaa sinua ja aiheuttaa metabolisia ongelmia. Samalla verensokeripiikki on järjetön.
Jos syöt 1000 kaloria pihviä ja 1000 kaloria sipsejä, ensinmainittu laihduttaa sinua ja jälkimmäinen rasvoittaa sinua. Kumman valitset vaikka molemmissa on samat ”kalorit”? Niiden vaikutus kehosi sisällä on vastakohdat.
1960-luvulla syö vähemmän ja liiku enemmän oli muodissa
1968 The Observer-lehti julkaisi artikkelin painonhallinnasta. Siinä lääkäri H. Beric Wright esitteli Harvey Martinin, joka esittelykuvassa tunki paitaansa housuihin pingottavan mahan päältä. Kuvatekstiin oli kirjoitettu:
”Kuinka monta kaloria päivässä hän syö? Hänen keskiarvo on 2700. Ja kuinka monta hän kuluttaa päivän aikana? Noin 2500 kaloria. Netto ylijäämä on viikossa 1400 kaloria plussalla. Painonhallinnassa jos syöt niin monta kaloria kuin kulutat, painosi pysyy samassa. Jos syöt enemmän kuin kulutat painosi nousee ja jos syöt vähemmän mitä kulutat, painosi laskee.”
Wright löi lisää vettä kiukaalle.
”Jos Harvey jatkaa tällä tyylillä, hän lisää kilon rasvaa kahden tai kolmen viikon välein. Se on vuodessa melkoinen määrä.”
Tätä se on. He olettavat, että ihmiskeho käsittelee kaiken ravinnon AINA samalla tavalla ja kalorit ovat AINA vakiot. Ei väliä tuleeko kalori auton moottorista, ihmiskehosta tai laboratorion erikoisvälineestä, jota kutsutaan kalorimetriksi. Kun menet yli päivän kalorimäärästä, kaikki ylimääräinen menee rasvakudokseksi, tuli tämä sitten rasvasta, proteiinista tai hiilihydraatista.
Mutta keho ei toimi näin kuten jo totesimme aikaisemmin. Metabolinen efekti on hyvin erilainen riippuen siitä mitä syöt. Kuten Banting sanoi, ravinnon laatu on se juttu.
Keho on elävä, itsesäätävä systeemi joka on äärimmäisen monimutkainen. Rasva on elävä kudos meidän kehon sisällä, se sisältää verta ja keho säätää sitä joka sekunti.
Ylipainoinen henkilö voi hyvinkin pienellä hiilihydraattimäärällä laittaa kaiken suoraan rasvakudokseksi ja metabolinen blokki (esimerkiksi diabetes) estää häntä ottamasta sitä uudestaan käyttöön. Hän voi olla hyvin alhaisilla ”kaloreilla” ja silti nääntyä sekä lihota samaan aikaan.
Kun hän voisi nostaa ”kalorien” määrää syömällä rasvaa ja proteiinia. Tämä stimuloisi rasvakudosta luovuttamaan ylimääräistä pois nostamalla kehon metabolisia kierroksia kuten The Lancetin artikkelissa todettiin aikaisemmin.
Kone kuten moottori ei pysty tekemään tätä. Elävä organismi hermojärjestelmällä, entsyymeillä ja hormoneilla pystyy.
Ihmiskoe 1950 Lontoossa
Mennään vielä hetkeksi 50-luvulle, koska siellä oli mielenkiintoinen ihmiskoe Lontoossa. Ihmiset voidaan jakaa kahteen ryhmään miten he käsittelevät ravinnon kun he syövät enemmän mitä tarvitsevat päivässä. Elettiin vuotta 1950 kun professori Charles Dodds teki ihmiskokeen Lontoossa, Royal Society of Medicinessä.
Tutkimukseen hän kutsui ihmisiä, joiden paino oli pysynyt vuosikausia samassa ja pyysi heitä syömään kaksin- sekä kolminkertaisesti ruokaa kokeen aikana. Heistä yksikään ei lihonnut. Näiden ihmisen metabolinen koneisto nosti kierroksia ja käytti kaiken ylimääräisen hyödyksi.
Sen jälkeen hän teki saman kokeen henkilöillä, joiden paino oli jojoillut runsaasti vuosien aikana. Näiden ihmisten metabolinen koneisto ei kiihdyttänyt lainkaan vauhtia, heistä tuli lihavampia.
Dodds totesi, kun kaksi samankokoista henkilöä tekevät samanlaista työtä ja syövät vielä samaa ruokaa, he reagoivat hyvin eritavalla kun molemmat syövät yli tarvitsemansa määrän.
Eli heidän metabolinen tila vaikutti suoraan miten keho käsitteli ylimääräisen ravinnon.
Ratkaisu Doddsin ihmiskokeen perusteella
Ylipainoisen tulisi syödä rasvaa sekä proteiinia sokerin ja tärkkelyksen sijaan. Hän pärjäisi kerrassaan erinomaisesti sillä. Samalla hän pääsisi ottamaan tarvitsemansa energian suoraan rasvakudoksestaan. Hän tuntisi olonsa paremmaksi, koska hän ei näännytä itseään.
Hänen tulisi antaa oikea ”koodi” keholleen, jotta sen koneistoon tulisi oikeat asetukset ja homma lähtisi pyörimään kunnolla. Esimerkiksi iso mehevä naudan pihvi sisältää todellisen superkoodin keholle. Tässä kohtaa nämä ”kalorit” menettävät merkityksensä kokonaan.
Muista mitä kerroin sipsi vs pihvi.
Syytän tästä kaikesta modernia länsimaalaista ruokaa ja sitä tuputtavat viranomaiset melkoisen surkeilla ”tutkimuksillaan”. Heidän uskottavuus karisi aikoja sitten.
Sokeriteollisuus on vallannut pysyvästi markkinat itselleen ja tähän suomalaiset ovat rajusti koukussa. Suomalaiset syövät prosessoitua mössöä ilman ravinteita. Tämä vie meitä taaksepäin kiihtyvällä vauhdilla ja tulokset ovat nyt jo näkyvissä:
- Sydänkohtausten ja verenkiertoelimistön sairaudet, jotka koskettavat koko ajan nuorempia
- Järjettömän suuri nousu ruuansulatussairauksissa, crohn, keliakia, syövät
- Tyyppi 2
- Dementia, alzheimer
- Hammassairaudet
- Ylipaino
- Allergiat
- Reuma
Miksi näitä esiintyy koko ajan enemmän vaikka meidän pitäisi olla viisaampia kuin koskaan ja paremmin ravittu?
Vastaus tulee evoluutiostamme. Viimeiset pari miljoonaa vuotta ihminen on kävellyt pystyssä, hän on ollut metsästäjä tästä ajasta 200 000 vuotta. Vain noin viimeiset 6000 vuotta hän on syönyt jyviä. Tästä viimeiset 120 vuotta hän on syönyt prosessoitua sokerimössöä, johon on lisätty kemiallisia lisäaineita ja joita ei esiinny luonnossa.
Tuo 120 vuotta on silmänräpäys evoluutiossamme. Joten onko ihme, että aivomme sekä kehomme, jotka kehittyivät saalistamalla, näyttävät nyt hajoavan käsiin kun sille tarjotaan ”ruokaa”, jota se ei pysty lainkaan käsittelemään?
Tässä kuvassa mies, joka EI laskenut kaloreita, EI laskenut makroja, EI syönyt kuusi kertaa päivässä, EI nähnyt nälkää, EI kärsinyt.
Yli 15 kiloa painoa pois alle 90 vuorokaudessa. Hän oli kylläinen jatkuvasti, vireystaso erinomainen, superkorkea motivaatio ja tekeminen. Hän söi ruokaa, jossa oli oikea ”koodi”.
Yhteenveto
Suositut ”dieetit” sekä ”valmennukset”, jotka painottavat ainoastaan kalorien laskemiseen ovat turhia, jos ravintosi laatu on oikein. Sinun tulisi elää luonnollisen nälän mukaan ja syödä itsesi kylläiseksi oikeaa ruokaa.
Ja miksi ylipäätään haluat laskea lämpöenergiaa ravinnostasi? Jos haluat välttämättä punnita ruokaasi, mitä en suosittele, punnitse mielummin vaikka koko annoksen grammamääriä kaloreiden sijaan.
Rajuja verensokeripiikkejä aiheuttavat prosessoidut ruuat höystettynä kasviöljyillä aiheuttavat tulehduksia kehoosi ja sitä kautta rasvoittavat sinua, kaloreilla ei ole mitään tekemistä asian kanssa.
Ylipaino pysyy vaikka söisit erittäin matalia ”kaloreita”, jos tämä tulee pääasiassa edellämainituista. Mutta alat välittömästi laihtumaan korkeammilla ”kaloreilla”, jos ne tulevat luonnollisesta ravinnosta.
Joten seuraavalla kerralla kun joku sanoo sinulle, että syö vähemmän kaloreita ja liiku enemmän, voit vain nyökätä sekä hymyillä leveästi. Nyt sinä tiedät totuuden kaloreista.
Mutta kuten aina, älä usko sanaakaan tästä artikkelistani!
Sen sijaan TEE AINA OMAT TUTKIMUKSET ja TESTIT. Vain silloin tiedät totuuden.
Laitan tähän alle hieman lähteitä, joista voit aloittaa omat tutkimuksesi.
Minä otan kehostasi 10-15kg rasvaa pois seuraavan 90 vuorokauden aikana ilman nälkää ja kärsimystä. Jos tämä kiinnostaa sinua, lähetä sähköpostia minulle ja kerro tarinasi. Minulla olisi kunnia tehdä töitä kanssasi. Ja ei, me emme laske kaloreita! Lupaan sen!
Sähköpostini markku(at)ruokatauko.fi
Artikkelin lähteitä:
Eat Fat and Grow Slim : Richard Mackarness
The Salt Fix : James DiNicolantonio
Nautre Wants Us to Be Fat : Richard Johnson
The Dental Diet : Steven Lin
The Complete Carnivore Diet for Beginners : Judy Cho
+ Shawn Baker, Bart Kay ja monia muita